지리산착한농부협동조합에 보내준 황성수 박사의 글입니다.

이 글을 읽는 분들께

황성수의 먹거리와 건강’을 읽는 모든 분들에게 인사드립니다.

저는 신경외과를 전공하면서 뇌혈관병을 비롯한 골다공증, 고혈압, 당뇨병, 비만 등과 같은 만성퇴행성 질병들이 약물로는 바람직한 수준까지 치료를 할 수 없다는 사실과, 건강은 먹는 것과 매우 밀접한 관계가 있다는 것을 뒤늦게 알게 되었습니다. 그래서 저를 찾는 분들에게 음식에 관한 내용들을 강조하여 이야기해주곤 합니다.

사람은 살기 위해서 먹어야 함에도 불구하고 이 시대는 먹기 위해 살고 있는 것처럼 보입니다. 무엇을 먹어야하는가에 따라서 먹지 않고 무엇을 먹고 싶은가에 따라서 먹고 마시고 있습니다.

의미 있는 인생을 살기 위해서는 우선 건강한 몸을 가져야 합니다. 건강한 몸을 가진

다는 것은 저절로 되는 것이 아님은 누구나가 다 아는 사실입니다. 건강하기 위해서는

올바른 지식과 기술이 필요하고 성실한 노력이 동반되어야 할 것입니다. 그러기 위해서는 몸에 대한 정확한 이해가 먼저 있어야 하고 음식이 건강에 미치는 영향에 대해서 알 필요가 있습니다.

경제성장으로 인해 사람들은 더 안락하고 풍족한 생활을 하게 되었지만 원치않는 병

은 점점 더 늘어나 사람들을 괴롭히고 있습니다.

‘먹거리와 건강’에서는 몸에 대한 이해와 건강한 몸을 유지하기 위해서 어떤 음식을

어떤 방법으로 먹어야 하는지를 생각해 보고자 합니다. 잘못된 내용이 있으면 지적하여주시고, 더 좋은 생각이 있으면 가르쳐 주시기 바랍니다.

올바른 식생활을 통하여 건강하고 즐거운 삶이 되시기를 바랍니다.

황성수 올림

왜 동물성식품을 먹어서는 안 되는가?

사람의 건강에 영향을 주는 요소들은 여러 가지 있다. 그 중에서도 음식은 절대적인 영향을 끼친다. 그런데, 일반적으로 건강을 유지하기 위해서는 동물성 식품 즉 고기, 우유, 계란, 생선을 먹어야 한다고 생각하고 있다. 이것이 옳은지 그른지에 대해서 확인도 하지 않은 채 남들이 혹은 전문가들이 하는 말에 무조건 동조해버린다. 만약 동물성 식품이 건강에 도움이 되지 않거나, 오히려 건강을 해친다면 우리의 식생활은 근본적으로 바뀌어야 한다.

그러나 대부분의 사람들은 아직도 “무엇을 먹어야 하는가”라는 원리에 따라 먹는 것이 아니라 “무엇을 먹고 싶은가”라는 욕망을 따라 먹고 마시고 있다.

길어지는 평균수명, 늘어나는 만성질병

2000년 한국 사회는 65세 이상 노인인구가 7%를 넘어서서 이제 고령화 사회에 접어들었다. 신생아 사망이 감소하고, 한꺼번에 많은 사람들이 목숨을 잃는 전염병을 적절히 관리할 수 있어서 평균수명이 늘어났다. (평균수명이 늘어났다는 말은 최고수명이 늘어났다는 말은 아니다.) 따라서 노인인구가 매우 빠르게 늘어나고 있는데, 건강하면서 나이가 많으면 좋겠지만 거의 예외 없이 나이가 많아지면서 만성질병을 가지게 된다.

이런 만성질병은 나이로 인해 생기는 피할 수 없는 질병들이 아니라 자신의 습관에 따라서는 피할 수도 있는 질병들이다. 청소년들에게도 만성 퇴행성 질환(소위 성인병)이 생기는 현상을 보면 그 사람이 어떤 생활양식을 가지고 있느냐가 나이보다 더 중요한 요인임을 알 수 있다.

만성 퇴행성 질환에는 여러 가지 종류가 있지만 크게 나누어서 영양관련 질환, 흡연관련 질환, 알코올관련 질환 등이 있다. 여기서 영양관련 질환이란 영양부족으로 인한 질병도 있지만 문제가 되는 것은 대부분 영양과다로 인한 질환인데 비만증, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 동맥경화증, 혈관성치매, 악성종양(대장암, 유방암, 전립선암 등), 골관절염, 골다공증 등이 있으며 대부분 동물성 식품 섭취와 관련이 있다.

인체의 영양학적 법칙

먹은 음식이 소화 흡수되고, 몸에 필요한 것들을 만들고 저장하고 배설하는 모든 과정에는 원리와 질서가 있어서 그에 따라 자연스럽게 진행된다. 사람의 몸에는 영양과 관계되는 몇 가지 법칙이 있고, 건강해지려면 이 법칙에 순응해야 한다.

첫째, 사람의 몸에 필요한 성분 중에서 어떤 것들은 몸에서 만들어진다. 예를 들면 피, 호르몬, 효소, 콜레스테롤과 같은 성분은 그것을 만드는 재료(영양소)만 적절히 공급하면 자연스럽게 만들어지므로 별도로 음식으로 먹을 필요가 없으며, 만약 먹는다면 먹는 만큼 초과되어 문제를 일으킨다. 또한 몸에서 만들어지는 성분은 필요한 양만큼 정확하게 만들어진다. 그에 반해서 몸에 필요하지만 몸에서 안 만들어지는 성분은 전적으로 음식을 통해서 먹어야 한다.

둘째, 어떤 성분들은 소모성 성분(예를 들면 포도당)으로서 계속해서 필요한 만큼 음식으로 공급을 해야 하고, 어떤 성분들은 대부분은 재활용되고 일부분이 소모되거나 배설되어 약간의 보충이 필요한 비소모성 성분(예를 들면 단백질, 소금)이다.

셋째, 몸에 필요한 성분들 중에 당장 사용되지는 않고 남는 것은 저장이 되는 성분(지방)도 있고 어떤 것은 저장이 되지 않고 빠른 시간 내에 배설이 되어야 하는 성분(단백질)도 있다.

넷째, 몸에 필요한 영양소 상호간에는 어느 정도 균형을 이루려는 자동 전환이 일어난다. 예를 들면 여분의 탄수화물은 지방으로 전환되어 저장되고, 탄수화물이 부족할 때는 지방이 탄수화물로 전환된다. 여분의 단백질은 탈(脫)아민 과정을 거쳐 탄수화물이 된다.

사람들이 동물성 식품을 먹는 이유

사람들은 경제적인 여유와 기회만 있으면 동물성 식품을 먹으려고 한다. 이런 현상은 생래적이며 전 세계적인 경향이다. 어떤 이들은 동물성 식품을 먹는 이유가, 맛이 좋기 때문이라고 한다. 이런 판단은 동물성 식품은 식물성 식품에 비해서 맛이 더 좋다는 선입견을 벗어나지 못한 결과이다. 식물성 식품에 맛을 들인 사람들은 동물성 식품보다는 오히려 식물성 식품이 더 맛있다고 말한다. 식물성 식품만 먹는 사람이 어쩌다가 동물성 식품을 먹게 되면 매우 괴로운 현상이 나타난다.

무엇보다 대부분의 사람들이 동물성 식품을 먹는 이유는, 동물성 식품을 먹지 않으면 어린이의 성장이 잘 안될 것이고, 어른은 근력이 약해지고(힘이 없어지고 스태미나가 떨어진다), 빈혈이 생기고, 저혈압이 되고, 어지럼증이 생긴다고 생각하고 있기 때문인 것 같다. 다시 말해 대부분 동물성 식품은 건강유지에 필수적인 것으로 인식하고 있는 것이다. 그러나 이런 문제들은 발생하지 않는다. 그저 그렇게 될 것이라는 걱정일 뿐이다. 그러면 동물성 식품에는 어떤 성분이 들어있기에 그런 생각을 가지게 되었는가?

동물성 식품은 단백질과 지방으로 구성되어 있다. 사람들이, 동물성 식품에는 사람에게 필요한 성분이 들어있다고 생각할 때의 그 ‘성분’이란 바로 단백질을 의미한다. 위의 도표에서 보듯이 동물성 식품에는 단백질이 매우 많이 들어있다. 그에 비해서 현미로 대표되는 곡식에는 단백질이 적게 들어있다.

그런데 단백질은 사실 이상으로 중요시되는 경향이 있다. 이로 인해 발생하는 많은 문제들을 해결하기 위해서는 먼저 단백질에 대해서 올바른 이해를 할 필요가 있다.

첫째, 단백질은 소모되는 성분이 아니고, 재생해서 사용되는 즉 재활용되는 비소모성 성분이다.

둘째, 단백질은 몸에서 이용되고 남는 것은 저장이 불가능한 성분이다. 남는 것은 24시간 이내에 배설된다. 간이나 콩팥의 기능이 떨어져서 단백질 성분이 배설되지 않으면 생명이 위협받는다.

동물성 식품을 먹어서는 안 되는 이유

동물성 식품을 먹어서는 안 되는 이유 몇 가지를 생각해보자.

첫째, 사람에게는 단백질이 적게 필요하다. 적게 필요한데도 많이 먹어야 할 이유는 없다. 필요한 양은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 적다. 단백질은 몸에서 매우 다양한 역할을 한다. 그 중에서도 중요한 역할은 세포의 구성 성분으로서의 필수적인 역할이다. 사람이 성장하기 위해서는 세포의 수가 늘어나야 하며 세포를 만들기 위해서는 그 재료가 되는 단백질이 필요한 양만큼 공급되어야 한다.

사람은 다른 동물에 비해서 성장속도 즉 세포의 수가 증가하는 속도가 훨씬 느리다. 즉 세포를 만드는 재료가 되는 단백질이 많이 필요하지 않다.

사람의 일생 중에 가장 성장속도가 빠른 시기가 태어나서 돌이 될 때까지 한 해 동안이다. 신생아는 보통 3.2-3.3kg이고 첫돌이 되면 9-10kg이 된다. 즉 한 해 동안 자신의 처음 몸무게의 3배가 된다. 이 기간 동안에 어린이가 먹는 모유에는 칼로리 비율로 7%의 단백질이 들어있다. 더 이상 성장이 되지 않는 성인은 단백질 섭취 비율이 7%보다 적어도 충분하다.

대부분의 곡식에는 8-18.8%의 단백질이 들어있으므로 곡식만 먹어도 단백질 부족은 생기지 않는다. 참고로 송아지의 성장속도는 어린이의 약 3배가 된다. 그래서 송아지가 먹는 우유에는 모유에 비해서 단백질이 3배 많이 들어있다.

둘째, 성인에게는 적은 단백질과 많은 탄수화물이 필요하다. 탄수화물이란 녹말을 뜻하며 활동하는 데 필요한 열량을 내는 성분이다. 성인은 성장이 멈춘 상태이기 때문에 단백질이 많이 필요하지 않고, 반면에 뇌와 근육활동에 필요한 칼로리를 내는 탄수화물이 필요하다. 탄수화물은 동물성 식품에는 전혀 들어있지 않고, 곡식에는 종류에 따라 77-93% 정도 들어있다.

셋째, 단백질은 필요하지만 그것이 동물성 단백질이어야 할 이유는 없다. 흔히들 동물성단백질은 식물성 단백질에 비해서 더 우수한 성분이기 때문에 동물성 식품을 먹어야 한다고 말한다. 심지어는 계란, 우유 등을 ‘완전식품’이라고 부르고 있다. 더 우수하다는 말은 단백질을 이루고 있는 기본 단위인 아미노산들 중에 필수 아미노산의 양이 식물성 단백질에 비해서 더 많기 때문에 나온 것이다. 많은 것은 틀림없는 사실이지만, 많은 것이 사람에게 필요하다는 증거는 없다.

식물성 식품은 동물성 식품에 비해서 필수 아미노산이 적게 들어있지만 사람의 필요에 부족하지는 않다.

넷째, 동물성 식품에는 먹어서는 안 되는 성분이 들어있다. 모든 동물성 식품에는 콜레스테롤이 들어있다. 콜레스테롤은 사람의 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 사람의 몸에서 자동적으로 필요한 양만큼 정확하게 만들어지고 있다. 그러므로 콜레스테롤을 먹으면 남는 부분은 동맥의 벽에 기름찌꺼기를 형성하여 동맥경화증을 일으키고 나아가서 고혈압, 허혈성 심장병(협심증, 심근경색증), 뇌혈관 질환(중풍), 혈관성치매 등을 일으킨다. 그래서 높은 콜레스테롤을 ‘은밀한 살인자’라고 부르고 있다.

다섯째, 동물성 식품은 많은 병을 일으키는 원인이 된다. 유방암, 대장암, 전립선암 등 몇 가지의 암과 비만, 당뇨, 골다공증, 요로결석, 여러 가지 알레르기 질환 등을 일으킨다.

여섯째, 생물농축으로 인해 다이옥신을 비롯한 환경호르몬이나, 수은, 카드뮴 등 중금속에 오염될 가능성이 높아진다. 또한 동물성 식품을 먹음으로써 각종 전염병 즉, 광우병(소), 조류독감(닭), 패혈증(피조개), O157 대장균 등에 감염될 수 있다.

생선은 좋은 식품으로 잘못 알려져 있다

소고기, 돼지고기, 닭고기 같은 것들은 식품으로서 문제가 있다는 정도로 이해하는 사람들이 있으나 생선은 좋은 식품으로 생각하는 사람들이 의외로 많다. 생선의 성분은 크게 단백질과 지방이다. 생선이 몸에 좋다는 말은 생선 단백질이 필요해서가 아니라 생선 지방에 포함되어 있는 불포화지방산이 몸에 필요하기 때문이라고 주장한다.

생선에 들어있는 지방에는 EPA, DHA와 같은 고도의 불포화지방산이 들어있으며 이들 성분은 몸에서 중요한 역할을 한다. 그러나 곡식에 들어있는 불포화지방산만 먹으면 사람의 몸에서 EPA나 DHA가 만들어지므로 EPA나 DHA가 들어있다는 이유로 생선을 먹을 필요는 없다.

EPA나 DHA의 재료가 되는 불포화지방산은 곡식에 풍부하게 들어있으므로 곡식에 들어있는 지방을 버리지 않고 먹기만 하면 생선을 먹을 필요가 없다.

우유는 사람이 먹을 식품이 아니다

우유는 ‘완전식품’이라고 알려져 있다. 그래서 단단한 음식을 먹을 수 없는 유아기뿐만 아니라 성인들도 우유를 먹는 것이 건강에 좋다고 한다. 그러나 우유는 사람이 먹을 식품이 아니고 송아지가 먹어야 하는 식품이다. 부득이하게 젖 먹을 시기에 모유를 먹을 수 없는 경우에만 젖 뗄 때까지 한정적으로 먹어야 한다.

사람이 우유를 먹어서는 안 되는 몇 가지 이유를 살펴보자. 젖 먹을 시기가 지나면 사람의 몸에는 우유 소화와 관계되는 몇 가지 변화가 일어난다.

첫째, 우유에 들어있는 유당(乳糖) 분해효소가 분비되지 않는다. 그러므로 유당이 분해, 흡수되지 않아서 설사가 일어난다.

둘째, 유당을 이루고 있는 한 가지 성분인 갈락토즈는 신경조직의 성장에 필요한데, 뇌 발달은 3세 이후에는 멈추므로 성인에게는 불필요하다. 갈락토즈는 신경조직을 만드는 이외에는 이용되기가 어렵다.

셋째, 우유에는 사람에게 필요한 양보다 훨씬 많은 단백질이 들어있다. 우유에는 단백질이 칼로리 비율로 20%나 들어있으며, 곡식에 비해서 거의 배나 된다. 앞에서 설명한 대로 사람에게는 단백질이 많이 필요하지 않으므로 우유를 먹을 필요가 없다.

넷째, 우유에 함유되어 있는 단백질은 카제인인데 사람에게는 알부민이 필요하여 적합하지 않다.

다섯째, 우유는 지방이 칼로리 비율로 52%나 함유된 고지방 식품으로 탄수화물이 많이 필요한 성인에게는 적합하지 않은 식품이다. 위와 같은 이유로, 우유는 송아지에게는 완전식품이지만 사람에게는 불완전식품이다.

무엇을 먹을 것인가

사람들은 동물성 식품을 전혀 먹지 않으면 건강에 큰 문제라도 발생할 것처럼 생각한다. 그러나 동물성 식품을 전혀 먹지 않고 살아가고 있는 사람들이 있는데 아무런 문제도 발생하지 않는다. 동물성 식품을 먹고 있을 때보다 오히려 건강해졌다는 말을 많이 듣는다. 동물성 식품을 전혀 먹지 않으면 야윈 상태가 되지만 건강하다.

물론 평소에 동물성 식품을 즐겨 먹던 사람이 전혀 먹지 않으면 일시적으로 어지럼증이 생기고 기운이 없다고 호소하는 사람들이 더러 있다. 왜 이런 현상들이 생기는지는 알 수 없지만 나쁜 것에 오랫동안 익숙한 상태를 벗어나는 과정에서 생기는 일시적인 현상으로 생각된다. 마치 담배, 술, 마약 중독환자가 이것들을 끊을 때 생기는 ‘금단현상’과 같다고나할까? 그러나 이 기간만 잘 극복하면 건강한 상태가 오게 된다는 것을 경험적으로 알고 있다.

원형을 크게 훼손시키지 않은 자연 상태에 가까운 식물성 식품(현미밥, 여러 가지 채소와 과일)은 사람의 건강을 지켜주는 데 충분하다.

살기 위해 먹는가? 죽기 위해 먹는가? 동물성 식품은 여러 가지 질병을 일으키므로 사람의 생명을 단축시킨다. 그러나 대부분의 사람들은 아무런 의심 없이 좋을 것으로 생각하고 동물성 식품을 먹고 있다. 더 정확하게 표현하면 더 많이 먹기 위해 적극적으로 노력하고 있다. 그것이 죽음을 재촉하는 식생활인 줄을 모르고 말이다.

사람들은 목숨 걸고 동물성 식품을 먹고 있다. 대부분의 사람들은 “몸이 어떤 음식을 필요로 하는가?”에 따라 먹지 않고 “입이 무엇을 요구하고 있는가?”에 따라 먹고 마신다. 사람은 곡식과 채소와 과일과 물만 먹어야 건강하다. 동물성 식품을 먹어서는 안 된다는 것은 논리적으로도 참이고 경험적으로도 참이다.

왜 식물성식품만 먹어야 하는가?

사람에게는 어떤 영양소가 필요한가?

사람이 살아가는 데는 몇 가지의 영양소가 필요하다. 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄, 섬유질 등이 필요하며 이것을 흔히 6대 영양소라고 부른다.

1) 단백질

단백질은 분자량이 큰 물질로서 20종류의 아미노산이 중복해서 결합된 물질이며 체내에서 주로 조직을 만드는 성분으로 이용된다. 따라서 평상시에는 소모되는 성분이 아니기 때문에 사람에게는 적게 필요한 성분이다. 또한 여분의 단백질은 체내에 저장이 불가능하다.

단백질 중에서 동물성단백질이 사람에게 필요한 것은 아니다. 단지 동물성단백질에는 식물성단백질에 비해서 필수 아미노산이 더 많이 들어 있다는 사실은 확인되었으나 사람에게 필수 아미노산이 많이 필요한 것은 아니다. 필수 아미노산의 필요량은 전체 아미노산의 12%에 불과하다

2) 탄수화물

탄수화물은 당(糖), 당분(糖分) 등으로 부르기도 하며 포도당, 과당(꿀의 주성분), 설탕, 맥아당(엿기름의 단 맛을 내는 성분), 녹말 등의 성분을 일컫고 에너지를 내는 성분으로 연소되어 없어지므로 지속적으로 많이 공급되어야 한다.

3) 지방

지방은 단일 물질이 아니고 성질이 약간씩 다른 여러 가지 물질을 포함하는 성분이다. 지방에는 콜레스테롤, 포화지방산(중성지방을 만드는 일부분), 불포화지방산과 그 외에 여러 가지 성분들이 있다. 이 중에서 콜레스테롤과 포화지방산은 체내에서 합성이 되므로 먹어서는 안 되고, 불포화지방산은 체내에서 만들어지지 않으므로 음식을 통해서 섭취해야 한다.

4) 비타민

비타민은 여러 종류가 있다. 베타카로틴, 비타민 B군, C, D, E, K 등이다. 이들은 모두 체내에서 합성되지 않으므로 음식을 통하여 섭취하여야 한다.

5) 미네랄

사람에게는 많은 종류의 미네랄이 필요하며 모두 음식을 통하여 섭취하여야 한다. 그 중에서 중요한 몇 가지를 들면 Na, Cl, K, Ca, P, Mg, Fe, I, Se, Al, Zn, 등이다.

6) 섬유질

섬유질은 다른 물질과는 다르게 흡수되는 성분은 아니지만 장내에서 여러 가지 중요한 역할을 담당한다. 변비를 예방하고, 탄수화물의 흡수를 조절하여 혈당치를 안정시키고, 혈중 콜레스테롤을 감소시키고, 공복감을 줄여 줌으로 과식을 하지 않게 한다.

식물성(植物性) 식품이란?

태양 에너지를 이용하여 여러 가지 영양소를 스스로 만들어 생존해 가는 생물을 식물이라고 하고, 이들이 만들어 놓은 영양소를 식품으로 이용할 때 식물성식품이라고 부른다. 흔히 채식(菜食)이라는 말로 부르기도 하나 약간의 혼란이 생기므로 식물성식품이라고 부르는 것이 더 적합하다. 식물성식품이란 곡식, 견과, 감자, 고구마, 채소, 과실, 해조류 등을 일컫는다.

동물성식품이란 식물이 생산해 좋은 영양소를 먹고 생존해 가는 생물을 말하며 이것을 식품으로 이용할 때 동물성식품이라고 부른다.

식물성식품에는 사람에게 필요한 모든 영양소가 들어 있다.

사람이 필요로 하는 모든 영양소는 식물성식품에 충분히 들어 있다.

1) 단백질은 모든 곡식과 견과류에 들어 있다.

현미에는 8%, 밀에는 10∼15%, 콩에는 40%의 단백질이 함유되어 있으며. 사람에게 충분한 정도의 양인 7%보다 더 많이 들어 있다. 흔히 동물성단백질이 사람에게 필요한 것처럼 주장하는데 곡식에 있는 단백질로 결핍이 발생하는 것은 아니다.

2) 탄수화물

영양소 중에서 사람에게 가장 많이 필요한 것은 열량식품(소모성)인 탄수화물이다. 현미에는 탄수화물이 칼로리 비율로 86%를 차지하고 있으며, 대부분의 다른 곡식도 비슷한 비율이다. 이에 비해서 동물성식품은 탄수화물이 전혀 없거나 거의 없다.

3) 불포화지방산

지방 성분 중에서 사람에게 꼭 필요하지만 몸에서 만들어지지 않는 성분인 불포화지방산은 모든 씨앗(곡식)에 많이 들어 있다. 모든 곡식은 짜면 기름이 나오고 그 기름성분 중에 불포화지방산이 차지하는 비율이 매우 높다. 이에 비해서 동물성식품에는 불포화지방산의 양이 아주 적다.

4) 비타민

식물성식품에는 사람에게 필요한 비타민이 골고루 충분히 들어 있다. 특히 비타민C는

동물성식품에는 전혀 들어 있지 않는 성분이다. 건강하게 오래 살려면 우리 몸을 구성하고 있는 세포들을 가능한 한 상하지 않도록 해야 한다. 상처를 입은 세포는 금방 노화하고 또 암을 발생시킬 가능성이 높기 때문이다.

비타민 중에서 비타민C, 베타카로틴, 비타민 E는 바로 이런 역할을 하는 항산화 비타민이다. 이 항 산화 비타민은 곡식, 채소, 과일에 많이 들어 있다.

5) 미네랄

식물성식품에는 사람에게 필요한 모든 미네랄이 들어 있다. 최근 골다공증이 많아지므로 관심의 대상이 된 칼슘, 많아지는 여성 빈혈의 원인이 되어 관심이 높아진 철분 등은 곡식과 채소와 과일에 많이 들어 있다.

6) 섬유질

식물성식품에는 사람에게 필요한 만큼의 섬유질이 들어 있으나 동물성식품에는 전혀 없다. 섬유질 섭취량에 가장 큰 영향을 미치는 것은 곡식(쌀)이다. 여러 차례 도정한 백미에는 아주 적게 들어 있고 현미에는 많이 들어 있다.

채소나 과일을 많이 먹어도 현미를 안 먹으면 전체 섭취량은 많지 않다. 그러므로 쌀의 종류가 섬유질 섭취량을 결정짓는다.

식물성식품에는 사람에게 불필요한 성분은 없다.

1) 과도한 단백질

사람에게는 적은 양의 단백질이 필요하며, 과도한 양의 단백질은 몸을 해친다. 식물에는 사람에게 적절한 정도의 단백질이 함유되어 있으며 동물성식품처럼 과도하게 들어 있지 않다.

2) 포화지방산

포화지방산은 사람에게 필요한 성분이지만 몸에서 적절하게 합성이 되므로 먹을 필요가 없거나 아주 적게 필요한데 식물성식품에는 이런 성분이 아주 적게 들어 있다.

3) 콜레스테롤

콜레스테롤은 사람에게 필요한 성분이지만 몸에서 적절하게 합성이 되므로 먹을 필요가 없고 식물성식품에는 전혀 안 들어 있다. 반면에 모든 동물성 식품에는 콜레스테롤이 들어 있고 동물성식품을 먹으면 동맥경화증이 발생한다.

어떤 상태로 먹어야 하는가?

먹는 식품의 종류가 중요하지만 먹는 방법도 마찬가지로 중요하다. 사람이 먹을 수 있는 상태로서 수확된 원형에 가까울수록 좋다. 도정과정이나, 가공, 조리 과정에서 식품의 성분은 많이 훼손되기 때문에 가능하면 손을 대지 않는 것이 바람직하다.

곡식이면 먹을 수 있는 껍질이나 씨눈이 있는 상태로 먹어야 한다. 쌀이면 현미, 밀이면 통밀이 좋다. 현미와 통밀가루는 백미와 정제밀가루(흰 밀가루)에 비교할 수 없는 좋은 식품이다.

채소(해조류 포함)는 흰 색깔보다는 녹색의 채소가 더 좋고, 열을 가하지 않은 것이 좋다. 열로 인해서 많은 영양소들이 파괴되기 때문이다.

과실은 먹을 수 있는 껍질과 씨를 함께 먹는 것이 좋다.

식물성식품만 먹으면 문제가 발생하는 것은 아닌가?

동물성식품을 전혀 먹지 않고 식물성식품만 먹으면 건강에 문제가 발생하지 않을까 염려하는 사람들이 많다. 그러나 식물식만하여도 아무런 문제가 생기지 않는다. 다만 다음과 같은 몇 가지의 현상들이 발생하며 사람들은 이것을 ‘문제점’이라고 생각하고 있다.

① 식물식만하면 몸이 약간 야윈다. 즉 적정체중에 가깝게 된다. 몸이 야위면 문제가 발생하는 것이 아니고 오히려 건강하지만 야윈 사람이 아주 드문 현실에 익숙한 사람들이 야윈 것을 ‘비정상’으로 인식하고 있다는 것이다. 야윈 것은 정상이며 야위지 않은 것이 비정상이다.

② 식물식만하면 추위를 잘 탄다. 그래서 겨울에 옷을 두껍게 입어야 한다. 추위를 탄다는 말은 체온이 약간 낮다는 말이다. 사람들은 한 겨울에도 내의를 입지 않고 지낼 수 있을 정도로 몸이 더워야 건강한 것으로 생각하고 있으나 몸이 필요 이상으로 더우면 기초대사량이 증가하여 에너지 소모가 많아지고 그 과정에서 유해물질이 더 많이 발생하여 수명이 단축된다.

식물성식품만 먹으면 어떤 유익이 있는가?

1) 질병이 적어진다

어린이나 어른 할 것 없이 식물성식품만 먹어도 영양결핍은 일어나지 않는다. 오히려 사람을 괴롭히고 수명을 단축시키는 여러 가지 병이 발생할 가능성이 훨씬 적어진다.

2) 온순해 진다.

먹는 음식이 성격에도 영향을 미친다. 식물성식품은 사람은 안정시키는 성분들이 많이 들어 있다. 반면에 동물성식품은 사람을 공격적이게 만든다. 동물을 죽이는 과정의 엄청난 스트레스로 인해서 죽은 동물의 몸에는 많은 양의 스트레스 호르몬이 남아 있을 것이며, 이것을 먹는 사람은 그 영향으로부터 벗어날 수 없는 것은 당연한 것이다.

3) 환경오염이 감소한다.

동물성식품을 생산하고, 소비하는 과정에서 많은 환경오염이 발생한다. 많은 가축이 배설하는 분뇨에서 발생하는 메탄가스로 지구 온난화가 가중되며, 수질이 오염된다. 아울러 동물성식품을 조리하는 과정에서 기름기를 씻어내기 위해서 세제를 사용하고 이것이 수질오염을 증가시킨다.

반면에 식물성식품만 생산하고 소비하면 위와 같은 오염은 발생될 수 없다.

4) 식량부족 문제를 해결할 수 있다.

곡식과 채소와 과일만 먹으면 식량부족문제를 해소할 수 있다. 10명이 먹고 배부를 수 있는 곡식을 동물에게 주어 고기, 생선, 알, 유즙으로 바꾸어서 먹으면 1명만이 먹을 수 있다. 그러므로 동물성식품을 많이 먹을수록 그만큼 곡물을 낭비하는 샘이 된다.

어린 아이에게도 식물식만으로 문제가 없는가?

성장이 빠른 어린 시기에 식물성식품만 먹으면 단백질이 부족하지 않을까 염려하는 사람들이 많다. 일생중 성장이 가장 빠른 시기가 생후 1년까지이며 그 다음이 사춘기이다. 성장이 빠르다는 말은 세포의 수가 증가한다는 말이며 세포를 구성하는 성분이 그만큼 많이 필요하다는 뜻이다. 세포 성분 중에서 가장 중요한 것은 단백질이다. 그래서 모유에는 단백질이 칼로리 비율로 7%나 들어 있으며 7%면 일 년간 자신의 몸무게가 3배로 성장하게 된다.

모든 종류의 곡물에는 단백질이 7% 이상 들어 있다. 성장이 가장 빠른 시기에 필요한 단백질의 양보다 더 많은 단백질이 식물성식품에 들어 있으므로 식물성식품만으로도 단백질 부족으로 인한 문제는 발생하지 않는다.

식물성 단백질만으로는 정상 발육이나 건강유지가 안 된다는 생각을 가진 사람들이 많이 있지만 염려일 뿐 사실은 아니다.

식물식만하면 괴로운 일은 없는가?

흔히 식물식만하면 지금까지 즐겨 먹던 동물성식품을 못 먹으므로 해서 사는 즐거움이 없어질 것이라고 생각한다. 또한 먹기 싫은 식품성식품만 먹으므로 해서 생기는 스트레스가 굉장할 것이라고 생각하기도 하고, 극기 훈련하듯이 먹을 때마다 참아야 하는 괴로움이 생기지 않겠는가라고 걱정하는 사람들이 많다.

그러나 식물식에 조금만 익숙해지면 동물성식품을 먹지 않는 것은 아주 자연스러워지고, 먹고 싶은 욕망이 생기지 않을 뿐더러 동물성식품 냄새만 맡아도 매스꺼운 느낌을 갖게 되고, 어쩌다가 동물성식품을 먹게 되면 배탈이 난다. 동물성식품을 먹지 않는다고 해서 그 어떤 고통도 따라오지 않는다. 단지 오랫동안 동물성식품을 먹으면서 살아온 습관 때문에 안 될 것이라는 우려를 할뿐이지 실제 그런 문제가 발생하는 것은 아니다.

채식은 건강의 지름길

심은 대로 거두는 것이 건강의 법칙이다. 누구나 건강해지기를 원하지만 건강을 심지 않고는 건강을 거둘 수 없다. 심는 것은 저절로 되는 것이 아니라 노력이 필요하다.

현미란?

논밭에서 추수한 상태를 벼라고 부르고 벼를 1차 도정하면(고무 롤러로 된 기계로) 왕겨만 벗겨지고 검푸른 색깔의 현미가 된다. 현미는 속껍질, 씨눈, 흰알맹이로 구성되어 있으며, 더 도정하여 속껍질과 씨눈이 제거된 상태 즉 흰알맹이만 남은 상태가 되고 이것을 백미라고 부른다. 현미의 크기를 100으로 볼 때 백미는 92에 해당된다.

왜 현미가 중요한가?

밥은 매일 3끼 먹는 것이고, 먹는 음식물 중에서 가장 큰 비중을 차지하는 주식이기 때문에 음식물 중에서 쌀이 가장 중요하다. 그래서 어떤 종류의 쌀을 먹는가는 건강에 가장 중요한 영향을 미친다.

현미는 백미와 성분상 어떻게 다른가?

현미에는 백미에 비해 여러 가지 몸에 필요한 성분이 많이 들어 있다. 어떤 성분들은 몇 배씩 함유되어 있으며 백미와는 근본적으로 다른 쌀이다. 지금부터 현미와 백미의 성분 중에서 차이가 큰 성분에 대해서 알아보자.

현미와 단백질

단백질은 모든 생물의 생존에 매우 중요한 성분이며 사람들은 단백질이 행여나 부족할까봐 신경을 많이 쓴다. 심지어는 먹어서 병이 나는 음식이라도 단백질이 많이 들어 있다는 이유로 동물성식품을 먹고 있다. 이렇게 단백질을 조금이라도 더 먹기 위해서 애를 쓰고 있지만 조금만 노력하면 더 많은 단백질을 먹을 수 있는데도 버리는 일이 일상적으로 일어나고 있다. 현미는 백미에 비해서 단백질이 9.6% 더 많다. 쌀에 들어 있는 단백질은 깎아 버리고 다른 곳에서 단백질을 얻으려는 행동은 얼마나 우스꽝스러운가?

현미와 지방

현미에는 지방이 무게비로 2.5% 들어 있다. 이에 비해서 백미에는 0.4g들어 있어 6배 이상 차이가 난다. 현미에 들어 있는 지방의 구성은 불포화지방산이 약 61%, 포화지방산 28%, 기타 11%로 구성되어 있다. 불포화지방산은 여러 가지 생리적 기능을 하는 물질로 음식을 통해서 섭취해야 하며 불포화지방산중에서 특히 필수지방산은 동물성식품에 비해서 훨씬 많이 함유되어 있다. 백미를 먹는 것은 이렇게 소중한 불포화지방산을 섭취하지 못하는 결과를 가져온다.

현미와 섬유

수십 년 전까지만 해도 섬유는 영양적으로 하등 필요가 없는 것으로 간주되었었다. 그래서 우리가 먹는 음식물, 특히 곡식류에선 섬유가 적은 것일수록 일등품으로 꼽기도 했다. 한때는 자연식품에서 에너지 값이 비싼 음식물을 가공하기 위해 서로 치열한 기술개발 경쟁까지 벌인 적도 있다. 이는 식물섬유를 누가 더 많이 파괴하는가를 경쟁하는 것과 다름없었다. 지금 생각하면 참으로 어리석은 일들이었다.

이제 식물성 섬유는 우리들의 건강을 유지하는데 없어서는 안 되는 중요한 영양소로 새롭게 인식되고 있다. 식물섬유는 장에서 소화 흡수되지 않으며, 변의 양, 즉 부피를 크게 부풀리게 하며 수분을 많이 함유하여 변을 묽게 해 주어 변비를 방지하는 작용을 한다. 그 뿐만 아니라 식물섬유는 장내에서 콜레스테롤의 재흡수를 방해함으로써 결국 혈중 콜레스테롤의 농도를 낮추기도 한다. 이같이 중요한 식이섬유는 동물성 식품에는 전혀 들어 있지 않고 백미에는 현미에 비해서 1/3에도 못 미치는 섬유질이 들어 있다.

현미와 변비

섬유는 흡수되지 않는 성분으로서 대변에 섞여 배설된다. 대변에 섞여 있는 섬유소는 수분을 함유하는 성질로 인하여 변을 무르게하여 배변을 쉽게 함은 물론, 많은 섬유질이 대장의 벽을 닦는 역할을 하여 대변을 볼 때 마다 자연스럽게 대장을 청소해주는 셈이 된다. 그래서 기분 좋은 배설을 경험하게 한다.

현미에는 백미에 비하여 3배 조금 넘게 섬유질이 들어 있다. 백미를 먹던 사람이 현미로 바꾸어 먹기시작하여 3일 정도만 지나면 변비가 없어지고, 기분좋은 배변을 경험한다. 얼마나 오래된 변비냐에 관계없이 현미만 먹으면 곧 해결된다.

현미와 비만

현미식은 비만환자에게 꼭 권하고 싶다. 간혹 현미식을 하면 소화가 안 된다는 말을 하는 사람들이 있는데 천천히 소화되는 것을 두고 마치 문제가 있는 것으로 생각하여 현미식이 몸에 좋지 않은 음식으로 오해하는 경우가 종종있다. 소화가 느리게 되므로 허기를 느끼지 않게 되어 적게 먹어도 되므로 다이어트에 아주 좋다. 현미식을 하면 배불리 먹고 도 살은 찌지 않는다.

현미와 당뇨병

현미는 백미에 비해서 섬유가 많이 들어 있어 소화 흡수가 천천히 되므로 혈당이 급격히 올라가는 일이 없어 당뇨병 환자에게는 꼭 필요한 밥이다. 즉 혈당의 높낮이의 폭을 감소시켜 준다. 이에 비해서 백미는 짧은 시간에 소화 흡수되어 혈당이 급격히 올라가고, 그 반작용으로 급격히 내려가는 현상을 보인다.

‘혈당이 널뛰기를 한다’고 말하던 어떤 당뇨병 환자는 현미식을 하고나서는 혈당이 매우 안정되었고, 인슐린 주사량도 현저히 줄었다는 말을 하였다.

현미와 고지혈증

현미는 고혈압 환자에게 매우 유익한 쌀이다. 고혈압은 혈액에 콜레스테롤이 높아서 생기는 경우가 많은데, 현미에 들어있는 많은 섬유질이 콜레스테롤을 내리게 하는 효과가 있어서 고혈압을 치료해 준다. 콜레스테롤은 담즙산으로 바뀌어서 쓸개즙에 포함되어 소장으로 배설되었다가 거의 대부분이 재흡수되어 다시 담즙산이 되고 또 다시 배설되고 하는 순환을 계속한다.

섬유는 담즙산을 흡착하여 대변을 통해 밖으로 내어 보내므로 과다한 담즙산의 재흡수를 줄이고 결과적으로 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있다.

현미와 고혈압

현미식을 하면 섬유질 성분을 많이 섭취하게 되어서 적게 먹고도 배부르므로 과도한 체중이 줄어들고, 콜레스테롤 수치를 낮게 안정시킬 수 있어 고혈압 치료에 매우 효과적이다.

현미와 골다공증

현미에는 백미에 비해서 칼슘을 비롯한 여러 가지 미네랄이 훨씬 많이 들어 있다. 그러므로 백미를 먹으면 이들 미네랄 부족으로 인한 여러 가지 문제가 발생할 수 있다. 골다공증이란 뼈에 있던 칼슘이 녹아내려서 쉽게 부러지는 상태가 된 것을 말한다. 현미에는 백미에 비해서 칼슘이 약 2배 들어있어서 골다공증의 예방과 치료를 위해서는 현미를 먹는 것이 꼭 필요하다.

현미와 빈혈

먹을 것이 귀하던 과거에 비해서 훨씬 기름진 음식을 먹는데도 빈혈환자들이 많이 생긴다. 빈혈의 가장 흔한 원인중의 하나가 철분 부족이다. 현미100g에는 2.1mg, 백미에는 0.4mg의 철분이 들어 있다. 즉 현미에는 백미에 비해서 5배 이상의 철분이 함유되어 있어 철결핍성 빈혈을 예방하고 치료하기 위해서는 현미를 먹어야 한다.

현미와 비타민

비타민은 아주 적은 양이지만 중요한 기능을 하며 체내에서 합성되지 않으므로 음식을 통하여 섭취해야 한다. 모든 자연 상태의 음식물은 그것이 효과적으로 이용될 수 있도록 여러 가지 필요한 비타민들이 적당한 양으로 구성되어 있다.

쌀에는 탄수화물과 단백질과 지방이 가장 큰 부분을 차지하고 있다. 이들 성분들이 효과적으로 체내에서 이용되기 위해서는 여러 가지 비타민이 필요하다. 비타민 소실이 없는 상태의 쌀이 현미이고, 많이 깎아 버린 백미에는 비타민이 아주 조금밖에 들어 있지 않다. 예를 들면 몇 가지 비타민 B군은 백미에 비해서 현미에는 약 5배 들어 있고, 비타민 E도 약 5배 들어 있다. 그러므로 비타민이 적은 백미를 먹으면 탄수화물, 단백질, 지방을 효과적으로 활용할 수 없게 된다.

피틴산의 역할

현미에는 백미에 비해서 피틴산(Phytic acid)이 많이 함유되어 있다. 현미 100g에는 2,400mg, 백미에는 41mg이 들어 있어 60배나 차이가 난다. 피틴산은 무기질과 결합하여 장내에서 녹지 않는 화합물로 되어 무기질의 체내 흡수를 제한한다는 주장도 있다. 그렇다면 피틴산은 몸에 해를 끼치는 성분이란 말인가?

보통의 경우 현미에 있는 미네랄의 흡수율은 낮은 편이다. 바꾸어 말하면 흡수율이 높으면 안 된다는 의미이다. 그러나 미네랄이 많이 필요한 비상시에는 흡수율이 훨씬 올라간다. 흡수율이 높으면 좋을 것으로 생각하고 피틴산이 이것을 방해한다고 생각하는 것은 이해 부족이다.

피틴산은 현미에 들어 있는 미네랄뿐만 아니라 오염된 음식 중에 있는 중금속이나 농약, 다이옥신, 니트로소아민과 같은 독성물질과 재결합하여 인체에서 흡수할 수 없는 물질로 만들어 버린다. 그러므로 피틴산은 없으면 좋을 성분이 아니라 그만큼 많이 필요한 성분으로 이해해야 한다.

현미는 저장성이 좋다

현미는 백미에 비하여 저장성이 좋고, 충해나 미생물의 해가 적다. 그러므로 성분이 오래 보존되기 때문에 훨씬 신선한 상태로 섭취하게 된다.

현미를 싫어하는 이유

현미를 권하면 거부하는 사람들이 대부분이다. 그 사람들의 이유는 여러 가지다. 소화가 잘 안 된다거나, 농약이 많이 묻어있어 백미보다 오히려 더 나쁘다거나, 맛이 없다거나, 많이 씹어야 하기 때문에 힘들다거나, 밥 짓기가 어렵다거나 하는 등의 거부 이유를 든다. 물론 약간의 노력이 필요하지만 마음만 먹으면 쉽게 적응이 된다.

소화가 안 되는 것이 아니라 근기가 있는 것이고, 농약이 많이 묻어 있어 걱정이 되면 약간의 비용이 더 들지만 농약을 사용하지 않은 현미를 구하면 된다. 현미에 입맛을 들이면 백미보다 훨씬 더 고소하고 맛있다. 현미식에 길들여지면 백미는 싱거워서 못 먹겠다고 대부분의 사람들이 말한다. 씹기에 힘든 것은 사실이나 며칠만 먹으면 힘들다는 느낌은 사라지고 오래 씹으면서 느끼는 단맛으로 충분히 보상이 된다.

밥 짓기가 어렵다는 말은 보통 밥솥으로는 밥이 잘 안 된다는 말인데 고압밥솥으로 밥을 지으면 맛있는 밥이 된다. 약간의 비용을 들여 고압밥솥을 한 번 구입해 놓으면 여러 해 동안 사용할 수 있다. 한 가정에 백미를 먹는 사람과 현미를 먹는 사람이 있어 두 가지 밥을 해야 하기 때문에 어려운 문제가 생기기도 하는데 현미를 먹지 않겠다는 사람을 설득하여 같이 현미를 먹도록 적극 권유하는 수밖에 없다.

현미는 소화가 잘 안 되는가?

현미를 먹으면 소화가 안 된다고 주장하는 사람들이 있다. 어떤 사람들은 배가 잘 꺼지지 않는 것을 두고 그렇게 말하는데 그것은 섬유질이 많은 현미가 서서히 소화 흡수되기 때문에 느끼는 현상으로 지금까지 쉽게 허기지는 백미를 먹어온 것에 익숙해서 생기는 차이이지 비정상은 아니다. 배가 잘 꺼지지 않으므로 해서 군것질을 하지 않게 되고 과식하지 않기 때문에 오히려 좋은 현상이다. 소화란 음식물이 가수분해 되는 과정을 말하는 것이지 배가 더부룩한 느낌을 말하는 것이 아니다.

또 어떤 사람들은 대변에 현미가 그대로 배설되기 때문에 소화가 안 된다고 말하기도한다. 현미는 속껍질이 있어 꼭꼭 씹어 껍질을 터뜨리지 않으면 그대로 배설될 수도 있다. 이때는 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 해결된다.

꼭꼭 씹어야

어떤 이는 현미를 먹고 나서 턱이 아프다고 말하는 사람이 있다. 껍질이 약간 단단하기 때문에 생기는 현상이다. 현미는 속껍질과 씨눈이 있기 때문에 딱딱하게 느껴지며 백미와 같이 쉽게 물러지지 않는다. 그래서 대충 씹어서는 삼켜지지 않는다. 그러므로 현미는 단맛이 날 때까지 꼭꼭 씹어서 먹어야 한다. 보통 100번 정도 씹어야 삼키기에 좋은 상태가 된다.

현미의 대부분을 차지하는 성분은 녹말이다. 녹말은 맛이 없고, 냄새가 없다. 그러나 침에 포함되어 있는 녹말분해효소(아밀라제)에 의해 단맛을 내는 맥아당으로 변하기 때문에 50번 정도만 씹어도 단맛을 느낄 수 있다. 현대인은 워낙 강력한 단맛에 익숙해져 있어서 웬만한 단맛은 달지 않다고 느껴서 그렇지 맥아당도 꽤 달다. 맥아당은 엿기름에 들어 있는 당이다. 맥아당은 소장에서 말타제(maltase)에 의해 포도당으로 분해된 후에 흡수된다.

현미와 농약우려

현미식을 하면 농약을 더 많이 섭취하는 꼴이 된다고 하여 포기하는 사람들이 많다. 약간의 값을 더 주고 무농약(혹은 저농약) 현미를 사면 쉽게 해결할 수 있다. 쌀을 사는데 돈을 아끼려고 하다가 더 큰 돈을 병원에 갖다 주게 된다.

현미밥 짓는 방법

백미를 먹던 사람이 처음으로 현미를 먹으려고 할 때는 현미 멥쌀 50%와 현미 찹쌀 50%를 섞어서 물을 넉넉히 붓고 압력밥솥에 밥을 하면 아주 맛이 좋다. 멥쌀과 찹쌀은 구성 성분에 차이가 없으므로 식성에 따라 비율을 조절할 수 있다. 현미를 약 5시잔 정도 미리 물에 담가 두었다가 밥을 짓는다.

현미냐 잡곡이냐

건강에 관심을 가지고 있는 사람들은 백미만 먹지 않고 몇 가지 잡곡, 예를 들어 율무, 콩, 조, 수수, 기장 등을 섞어서 밥을 짓는다. 여러 가지를 섞어서 먹는 것은 고르게 영양을 섭취한다는 측면에서 바람직하지만 잡곡밥에서 가장 많은 부분을 차지하는 것이 쌀이므로 잡곡밥을 지을 때 쌀 부분을 백미로 하면 잡곡밥을 먹는 의미가 없어져 버린다. 그러므로 잡곡밥을 지을 때도 쌀은 현미여야 한다.

잡곡은 쌀과 약간의 성분차이가 있지만 쌀보다 더 우수한 곡식이라든가 혼합해서 먹는 것이 더 좋다는 증거는 아직까지 없다. 또 잡곡도 백미와 같이 도정한 상태이므로 바람직하지 않으며 만일 씨눈이 남아 있는 상태의 잡곡은 먹기가 거북스럽다. 그러므로 구태여 잡곡을 먹으려고 노력할 것이 아니라 현미만으로 충분하다.

서서히 현미에 적응하자.

지금까지 무르고 부드러운 백미밥에 길들여진 입맛에 갑자기 현미밥을 먹으려면 쉽지 않다. 어떤 사람들은 며칠 동안 현미밥을 먹어보다가 먹기 힘들어서 포기하기도 한다. 그러므로 현미밥을 먹으려고 하면 단번에 현미만 먹기란 쉽지 않으므로 서서히 적응해 가도록 차차 백미를 줄이고 현미를 늘려나가는 방식을 택하면 좋다.

그러나 완전한 현미를 먹기란 쉽지 않으므로 현미 찹쌀과 현미 멥쌀을 섞어서 밥을 하면 처음 먹는 사람도 별로 거부감 없이 먹을 수 있다. 처음에 현미찹쌀 50%와 현미멥쌀 50%를 섞어서 먹기 시작하여 기호에 따라 찹쌀을 줄이거나 혹은 늘리거나 하면 된다. 찹쌀은 멥쌀에 비해서 약간 비싸므로 보통은 멥쌀 80%에 찹쌀 20%정도로 혼합하면 먹을 만하다.

현미찹쌀과 현미멥쌀

멥쌀과 찹쌀은 찰기가 많고 적음에 따른 구분이며 그 구성성분은 모두 포도당으로서 동일하다. 그러므로 흡수, 소화, 이용에는 차이가 없다. 단지 포도당이 결합된 모양의 차이로 찹쌀과 멥쌀의 성질이 구별된다. 어떤 사람은 찹쌀을 좋아하고 어떤 사람은 멥쌀을 좋아한다. 그러므로 자신이 좋아하는 편을 택하거나 좋아하는 비율로 섞으면 된다. 처음 현미를 먹는 사람들은 멥쌀과 찹쌀을 반반씩 섞으면 먹기에 좋다고 느끼는 상태가 된다.

밥이냐 쌀이냐

사람들은 모든 곡식은 불에 익혀서 먹어야 한다고 알고 있다. 그래서 쌀로 먹지 않고 밥으로 먹는다. 그러나 생쌀로 먹는다고 문제가 생기는 것은 전혀 없다. 오히려 좋은 점이 매우 많다. 딱딱해서 씹을 수가 없을 것이라고 생각하지만 5시간가량 물에 담가두면 어렵지 않게 먹을 수 있다.

현미식은 졸업이 없다.

평소에는 별 생각 없이 백미를 먹다가 막상 병이 생기면 식이요법을 해야겠다고 야단법석을 떤다. 그렇다가 병이 조금 나아지면 현미를 중단하고 예전과 같이 백미를 먹는 경우가 허다하다.

만성적인 병, 즉 소위 성인병을 앓는 사람들은 가능하면 백미를 먹지 않으려고 “언제까지 현미를 먹어야 합니까?” 라는 질문을 흔히 한다. 현미는 환자만 먹는 것으로 생각하기 때문에 생기는 질문이라고 생각된다. 현미는 환자뿐만 아니라 사람이면 누구나 먹어야 되는 쌀이다. 물론 어린아이도 현미를 먹어야 한다. 현미를 먹는 일에는 졸업이 없다.

현미와 현미 비슷한 쌀

현미가 좋다는 소문은 들었으나 막상 먹으려니 거북해서 주저하는 사람들도 있다. 이런 사람들을 위해서 현미가 아니지만 현미처럼 보이게 도정하여 현미라고 판매하는 경우도 있다. 겉보기에는 현미에 가깝지만 사실은 씨눈과 속껍질이 상당히 깎여나간 상태이기 때문에 좋은 쌀이 아니다. 이런 쌀을 칠분도(七分搗)쌀이라고 부르며 현미의 크기를 100으로 할 때 백미는 92, 7분도쌀은 94가 된다.

겉으로 보아서 잘 구별이 안 될 때에는 가정에서 쉽게 구분하는 방법이 있다. 알아보고 자 하는 쌀에 불을 붓고 며칠 두어서 싹이 나면 현미이고 그렇지 않고 썩는 것은 현미가 아니다.

현미 대신에 보리는 어떤가?

언제부터인가 우리 식탁에서 보리는 사라졌다. 쌀만큼 부드럽지 못해서 사람들이 싫어하기 때문에 아예 농사를 짓지 않게 되었다. 보리에는 쌀과 비슷한 성분을 갖고 있으나 섬유질은 현미에 비해서 2배 이상 들어 있어서 당뇨병 환자들에게 권유하는 식품이다. 그러나 겉보리는 먹기에 쉽지 않아서 쌀보리로 만들거나 납작보리로 만들어 먹기 때문에 영양소 손실이 커서 보리를 먹는 이점이 없어진다. 그러므로 굳이 보리를 먹으려고 노력할 것이 아니라 현미로 충분하다.

현미식의 경제적 유익

100kg의 벼를 도정하여 현미를 만들면 백미를 만드는 것에 비해서 8% 쌀이 많아진다. 즉 쌀 생산이 8% 늘어나는 것과 같다. 4,800만 한국국민 모두 현미를 먹으면 전 국민의 8%인 384만 명이 더 먹을 수 있다.

쌀뜨물이 생기지 않는 쌀

백미를 씻으면 뿌연 쌀뜨물이 생기고 이것이 물을 오염시킨다. 그러나 현미를 씻은 물은 맑다. 현미는 건강에도 좋지만 물에도 좋은 쌀이다. 이상에서 살펴본 바와 같이 현미는 백미와는 비교가 안 되는 우수한 쌀이다. 원래 쌀이 가지고 있는 성분을 심하게 훼손시킨 것이 백미이므로 백미는 가공식품이라고 불러도 무방할 석이다. 쌀을 주식으로 하는 한국인에게는 현미를 먹는 일은 건강을 지키는 지름길이 된다.

식생활과 당뇨병

빠르게 확산되는 당뇨병

과거에는 당뇨병을 부자(富者)병이라고 불렀다. 기름진 음식을 실컷 먹고 노동은 하지 않는 부유한 사람들에게 잘 생기는 병이었다는 의미다. 그러나 2001년 현재 전 국민의 약 5%가 당뇨병 환자로 조사될 정도로 아주 흔한 병이 되었고, 앞으로도 당분간 증가할 것으로 전망된다. 그래서 당뇨병을 ‘국민병’이라고 부르는 사람들도 있다.

나쁜 식생활이 당뇨병을 만든다

당뇨병의 원인은 여러 가지로 알려져 있지만 그 중에서 식생활이 가장 큰 비중을 차지한다. 당뇨병환자의 90%이상이 현재 비만이거나 과거에 비만이었거나 둘 중의 하나에 속한다. 그만큼 과식이 당뇨병의 제일 중요한 원인이다. 그러므로 당뇨병을 예방하거나 치료하기 위해서는 식생활과 당뇨병에 관한 올바른 이해가 그 무엇보다도 우선되어야 한다.

당(糖)에 대한 기본적인 이해

당 혹은 당분(糖分)이란 탄수화물(炭水化物)을 다르게 부르는 이름이며, 여기에는 여러가지 성분이 포함되어 있다. 예를 들면 주사액의 성분인 포도당, 꿀이나 과일의 단맛을 내는 과당, 설탕, 엿기름의 단맛을 내게 하는 맥아당(엿기름당), 모유나 우유의 단맛이 나게 하는 유당(젖당), 오래 씹으면 단맛이 나는 밥(을 비롯한 모든 곡식), 감자, 고구마 등의 전분(녹말)과 같은 단 맛이 나는 성분이 모두 당분에 속한다.

당은 그 성분에 따라서 단맛이 강한 것도 있고, 약한 것도 있으며, 먹는 즉시 단맛이 나는 것도 있고, 한참 씹어야(침과 섞여야) 단맛이 나는 것도 있다. 즉시 단맛을 느끼는 것은 소장에서 바로 흡수되어 먹는 즉시 혈당이 올라가고, 서서히 단맛이 나는 당분은 소장에서 분해과정을 거쳐서 흡수되기 때문에 혈당이 서서히 올라간다.

혈당의 중요성

혈당이란 혈액중의 당(糖), 즉 포도당을 의미한다. 포도당은 인체의 활동에 매우 중요한 성분이다. 뇌신경의 활동을 통한 의식의 유지, 심장의 박동, 호흡근육을 비롯한 근육의 활동, 장의 소화활동, 새로운 세포를 만들어 내는 일, 체온 유지 등 인체의 모든 생명활동은 에너지가 공급되어야 가능하다. 이처럼 중요한 에너지는 모두 포도당의 분해로부터 나오며, 혈액으로부터 세포 내로 계속적으로 공급되어야 한다. 그러므로 혈액중의 포도당은 항상 필요한 수준으로 유지되어야 한다.

만약 혈당농도가 50mg/dL 이하로 내려가면 기운이 빠지고 30mg/dL 이하가 되면 혼수상태가 된다. 반면에 180mg/dL 이상 되면 소변으로 포도당이 배설된다(이런 상태를 당뇨병이라고 부른다). 일반적으로 적정하다고 생각되는 혈당치는 혈액 100㎖당 80mg이다. 성인(체중 65kg)의 혈액량은 약 5,000㎖다. 정상인의 혈액 100㎖중에는 80mg 의 포도당이 들어 있다. 따라서 성인 혈액중의 포도당 총량은 4g이 된다. 65kg의 성인의 몸에 불과 4g의 포도당으로 끊임없이 많은 기능을 빠르게 수행하고 있다는 것은 놀라운 일이다.

65kg의 성인은 적게 잡아도 하루에 1800kcal가 필요하고 탄수화물이 85%(1530kcal, 383g)정도 필요하다. 곡식에 들어 있는 탄수화물은 모두 포도당으로 변화되어 혈당으로 이용되는데 혈액 전체의 포도당 총량의 96배나 되며, 하루에 96번이나 완전 교환이 이루어지는 샘이다. 이것은 15분마다 한 번씩 전체 포도당이 교환된다는 계산이 된다. 이렇게 혈액의 포도당은 엄청나게 빠른 속도로 소비되고 공급되는 과정을 계속하게 된다. 하루 세 끼를 먹는다고 가정하면 한 끼에 전체 혈액포도당의 32배나 되는 포도당이 일시에 혈액으로 흡수되기 때문에 잚은 시간 내에 저장형태인 글리코겐이나 중성지방으로 전환되어야 한다.

그러므로 가능하면 분산해서 흡수되도록 하는 것이 혈당을 급격히 올라가게 하지 않는 수단이 되며, 필요이상으로 섭취하지 않는 것이 무엇보다도 중요하다.

포도당-글리코겐-중성지방의 상호 관계

글리코겐은 포도당을 농축해 놓은 형태로 이해하면 된다. 그러므로 포도당이 글리코겐으로 바뀌거나 글리코겐이 다시 포도당으로 바뀌는 데는 시간이 걸리지 않고 곧 바로 변형이 가능하다. 글리코겐은 성인의 몸에 200∼300g을 항상 저장하고 있으며 단기간에 많은 포도당이 필요할 때를 대비하고 있다. 이것은 주로 간이나 근육세포에 저장되어 있다가 포도당이 필요할 때 곧바로 포도당으로 변하여 이용된다. 즉 글리코겐은 즉시 사용할 수 있는 포도당의 저장형태라고 볼 수 있다.

중성지방은 당장 필요하지 않은 여분의 포도당을 필요할 때 사용하기 위해서 장기 저장형태로 바뀐 성분이다. 이것은 모든 세포에 약간씩 저장이 가능하지만 대부분 지방세포에 저장된다. 고혈당이 오랫동안 지속되면 지방세포가 중성지방으로 가득 차게 되고 이런 지방세포가 기준이상으로 증가한 상태를 비만이라고 부른다.

정리하면 포도당은 즉시 이용 가능한 비저장성 에너지이고, 글리코겐은 비교적 빠르게 이용할 수 있는 저장량이 많지 않은 단기 저장 포도당이고, 중성지방은 이용되는데 좀 시간이 걸리나 많은 양을 저장할 수 있는 장기 저장 포도당이다. 보통 체격의 사람의 몸에는 글리코겐이 하루에 필요한 칼로리의 반을 조금 넘는 정도 있고, 중성지방은 수십일 치의 칼로리를 담고 있다.

혈액 포도당 농도가 적정수치보다 일시적으로 낮을 때 글리코겐이 포도당으로 바뀌어

이용되고 장기적으로 부족할 때는 중성지방이 포도당으로 바뀌어 부족한 혈당을 채워주게 된다.

식사 후에 일어나는 포도당의 이용 과정

음식에 포함된 당분(포도당, 과당, 설탕, 맥아당, 유당, 녹말)은 소화흡수 과정을 거치면서 모두 포도당으로 변하여 혈액으로 흡수된다. 약 30분 정도의 짧은 식사시간을 통하여 한꺼번에 흡수된 포도당으로 인하여 식후에는 혈당이 높게 올라간다.(보통 200㎎/dL) 이것을 적정 수치로 내리기 위해서 인슐린이 분비되고 포도당은 글리코겐과 중성지방으로 바뀌어 세포 속에 저장된다. 식사 후 시간이 지나 혈당이 적정수준 이하로 내려가면 시장기를 느끼게 되고 저장된 칼로리인 글리코겐과 중성지방이 포도당으로 바뀌어 혈액 속으로 보내지고 혈당은 적정수준으로 회복된다.

혈당을 조정하는 호르몬(인슐린과 다른 호르몬)

혈당은 항상 일정 범위 내에서 유지되어야 한다. 그러기 위해서는 공급과 소비가 항상 균형을 이루어야 한다. 그렇다고 계속해서 혈당을 공급하기 위해서 24시간 음식을 먹을 수는 없는 노릇이다. 하루 3끼를 먹는다면 식사 직후에는 혈당이 많이 올라가고 어느 정도의 시간이 지나면 혈당이 적정수준 이하로 내려오는 현상이 생길 수밖에 없다.

그러나 다행히도 사람의 몸에는 혈당을 항상 일정하게 유지하는 장치(호르몬 분비)가 마련되어 있다. 즉 혈당이 내려가면 올리는 호르몬이 분비되고, 반대로 혈당이 올라가면 내리는 호르몬이 분되어 항상 바람직한 수준이 되도록 조정해 준다.

인슐린은 높은 혈당을 지방세포 속으로 집어넣어 중성지방으로 변화시켜 저장해 둔다. 이런 방법으로 인슐린은 높은 혈당을 적정수준으로 내리게 한다. 그러나 세포 속에 중성지방이 이미 많은 상태에서는 혈당을 중성지방으로 전환시키기가 어렵게 되어 혈당을 내릴 수 없게 된다. 이런 현상을 ‘인슐린 저항성’이라고 부른다. 웬만큼 혈당이 높아도 세포 속에 지방이 낮은 수준이라면 혈당은 중성지방으로 신속히 전환이 가능하기 때문에 항상 세포 속의 중성지방을 낮게 유지해야 한다. 즉 야윈 상태가 되어야 한다.

반면에 혈당이 내려가면 올려주는 여러 가지 호르몬(부신피질자극호르몬, 부신피질호르몬, 갑상선 호르몬, 에피네프린, 노아에피네프린, 글루카곤)들이 분비되어 다시 혈당을 일정 수준으로 올려준다. 혈당을 올라가게 하는 호르몬들은 스트레스를 받을 때 분비되는 바로 그 호르몬들이기 때문에 스트레스는 혈당을 증가시키고 장기간 이런 상태가 지속될 때 당뇨병으로 발전할 가능성이 높아진다.

이상과 같은 서로 반대가 되는 호르몬들의 작용으로 혈당은 아주 섬세하게 조절되어 일정한 범위 내에서 약간 올라가고 내려가는 정도로 조절되고 있다.

당뇨병의 발생 과정

사람은 보통 하루 세 끼의 식사를 한다. 여러 시간 동안 사용할 포도당을 한 끼의 식사로 섭취하게 된다. 그러므로 식후에는 한꺼번에 많은 양의 포도당이 혈액으로 흡수되어 혈당이 급격히 올라가고, 이것을 알맞은 수준으로 내리기 위해서 인슐린이 분비되어 포도당을 약간 변형시키어 저장한다. 시간이 지나면서 혈당이 내려가면 저장되어 있던 성분이 포도당으로 바뀌어 혈액으로 흘러나오므로 혈당을 일정하게 유지할 수 있다. 이런 현상은 음식을 먹을 때마다 반복되는 현상이다.

매일 섭취하는 칼로리를 모두 소비한다면 여분의 칼로리가 생기지 않으나, 섭취하는 것이 소비하는 것보다 많으면 남는 것은 지방세포에 쌓이게 된다. 아무리 혈당이 높아도 지방세포가 비어 있으면 포도당은 지방세포로 들어가 지방으로 바뀌어 저장되나 이미 지방세포가 꽉 차 있으면 높은 포도당이 지방세포로 들어 갈 수 없게 되고 혈액 중에 높은 상태로 남아 있게 된다. 혈당이 높으면 인슐린은 계속해서 분비되어야 하며 쉬지 못한 인슐린 분비세포는 머지않아 지치게 된다.

그 결과 인슐린을 필요한 만큼 분비하지 못하는 상태인 당뇨병이 된다. 물론 당뇨병이 발생하는 경로가 이렇게 간단하게 설명할 수만은 없다. 그러나 큰 골격은 위와 같이 설명할 수 있다.

이상과 같이 당뇨병은 몸이 필요로 하는 칼로리 이상으로 과잉 섭취할 때 나타나는 병이다. 즉 많이 먹어서 생기는 병이다. 많이 먹는다고 하는 말은 부피나 무게가 많다는 의미가 아니라 칼로리가 많다는 말이다.

당뇨병을 예방(치료)하는 식생활의 원칙

당뇨병은 한 번 생기면 원래의 상태로 회복되기가 쉽지 않다. 그래서 당뇨병은 치료될 수 있는 병이 아니라 일생동안 조절되어야 하는 병으로 알려져 있다. 그러나 인슐린을 분비하는 세포가 완전히 망가진 상태가 아니라면 완치가 될 수 있으며, 그렇게까지는 되지 않더라도 꽤 좋아질 수 있다. 그것은 환자 자신이 얼마나 몸의 원리에 맞게 생활습관을 개선하느냐에 달려 있다.

1) 혈당을 급격히 올라가게 하는 음식을 피해야 한다.

음식섭취 후에 혈당을 급격히 올라가게 하는 성분이 많이 든 음식은 그만큼 짧은 시간에 인슐린의 분비를 많게 하며, 이런 과정이 반복해서 장기간 지속될 때는 인슐린 분비 기관이 지쳐서 필요한 양의 인슐린을 생산할 수 없게 되고 당뇨병으로 진행하게 된다. 혈당을 빠르게 올라가게 하는 식품은 다음과 같다.

① 설탕은 섭취 즉시 장에서 흡수되는 당분에 속한다. 시중에서 판매되고 있는 가공한

먹거리 중에서 설탕이 들어있지 않는 것은 없다고 해도 과언이 아닐 정도로 설탕은 거의 모든 식품에 첨가되고 있다. 과자, 사탕, 음료수(콜라, 사이다, 주스, 과일음료), 드링크류, 빵, 떡, 유산균음료(요구르트) 등 사람들이 무심코 먹고 마시는 식품들이 여기에 속한다. 커피를 한 잔 마실 때 넣는 설탕은 평균 6g정도로 혈액포도당 총량의 1.5배에 달하는 매우 많은 양이다.

② 과당을 첨가한 식품

설탕이 해롭다는 사실이 널리 알려지면서 설탕 대신에 과당을 첨가하는 일이 흔하다. 과당은 설탕보다도 더 달기 때문에 단 맛을 좋아하지만 설탕을 기피하는 사람들의 요구를 충족시켜주는 성분이다. 그러나 과당은 섭취 즉시 혈당을 올리는 성분이기 때문에 당뇨병을 생기게 할 가능성이 설탕과 마찬가지로 높다.

③ 엿기름당이 많이 든 식품

엿기름을 원료로 하여 만든 식혜(감주 혹은 단술), 엿 등도 아주 쉽게 흡수되어 혈당을 급격히 올라가게 한다.

2) 녹말식품을 먹어야 한다.

위의 것과는 대조적으로 서서히 분해, 흡수되어 혈당을 천천히 올라가게 하는 식품을 먹는 것이 혈당을 안정적으로 유지하는 지름길이 된다. 여기에 속하는 것으로는 쌀, 보리, 밀, 감자, 고구마 등 오래 씹어야 단맛이 나는 녹말(전분)식품이다.

3) 섬유질이 많은 식품을 먹어야 한다.

같은 전분식품일지라도 섬유질이 많이 들어 있을수록 분해와 흡수가 서서히 이루어지고 따라서 혈당은 서서히 올라가게 된다. 반면에 정제된 식품일수록 소화(분해)가 빠르므로 식사 후에 혈당이 급격하게 올라간다. 예를 들면 현미에 비해서 백미는 흡수가 더 빨라서 혈당을 더 빨리 올라가게 한다. 섬유질은 자연 상태에 가까울수록, 즉 도정하지 않은 상태에 더 많이 함유되어 있다.

4) 분식(粉食)보다는 입식(粒食)이 좋다.

곡식을 가루로 만들어 먹는 것을 분식이라고 부르고 곡식 알갱이 상태로 먹는 것을 입식이라고 부른다. 일반적으로 전분식품을 분말로 만들어 버리면 섬유질이 가루가 되어 그 역할이 감소한다. 또 분말은 소화효소가 더 빨리 작용하여 소화흡수가 빨라진다. 그러므로 분식보다는 입식을 하는 것이 당뇨병을 예방하고 치료하는데 도움이 된다.

5) 가열하지 않는 것이 더 좋다.

가열하지 않는 녹말은 열을 가한 것에 비해서 흡수가 서서히 이루어진다. 그러므로 가능하면 날 것으로 먹는 것이 좋다. 예를 들면 밥보다는 생쌀이 좋다는 말이다. 마찬가지로 삶거나 구운 고구마나 감자보다는 생고구마나 생감자가 혈당을 더 서서히 올린다.

6) 야윈 상태가 되게 적게 먹어야 한다.

적정체중을 유지하는 것은 당뇨병을 예방하거나 치료하는데 가장 중요한 조건이 된다. 적정체중은 야윈 상태이다. 야위었다는 것은 지방세포가 홀쭉한 상태 즉 몸에 비계가 적다는 의미이다. 혈당이 높을 때 이것을 중성지방으로 변환시켜서 저장할 수 있는 공간이 확보되어 있다는 의미다. 만약 지방세포에 중성지방에 이미 가득한 상태라면 포도당을 중성지방으로 전환시킬 수 없어 인슐린이 분비되어도 혈당이 내려가지 않는다. 야윈 상태를 유지하기 위해서는 배불리 먹어도 섭취 칼로리는 많지 않은 식품을 먹어야 한다.

이런 조건을 만족시켜 주는 것이 자연 상태에 가까운(가공하지 않은) 식물성 식품이다. 반면에 동물성식품은 과지방식품으로 부피는 작으나 칼로리는 높아서 비만을 만들 가능성이 크고 따라서 당뇨병을 일으킬 가능성이 높아진다.

그러므로 필요 최소한의 칼로리만 섭취하는 것이 당뇨병을 예방하고 치료하는 중요한

수단이 된다.

7) 과지방식품을 피해야 한다.

당뇨병은 칼로리 과잉 섭취가 가장 중요한 원인이다. 탄수화물(곡식이나 곡식을 원료로 한 음식)을 많이 먹어도 과잉섭취가 될 수 있지만 과지방식품을 먹을 때가 칼로리 과잉섭취가 될 가능성이 훨씬 더 높기 때문에 지방이 많은 식품 즉 동물성식품을 먹지 않는 것이 당뇨병을 예방하고 치료하는데 매우 중요하다.

일반적으로 동물성식품은 곡식(이나 전분식품)에 비해서 지방이 8배정도 많다. 동물성식품이란 모든 종류의 고기, 생선과 어패류, 계란, 우유 등이다.

동물성식품을 먹는 것은 칼로리 과잉 섭취뿐만 아니라 콜레스테롤도 동시에 섭취하게

되어 동맥경화증을 일으키고 이어서 심각한 혈관 관련 만성질병(뇌혈관질환, 심근경색, 만성신부전증)으로 발전한다. 당뇨병 환자의 가장 많은 사망원인은 혈관성 만성질병이므로 당뇨병 환자가 동물성식품을 먹는 것은 죽음을 재촉하는 셈이 된다.

8) 인슐린 분비 세포가 충분히 쉴 수 있는 시간을 줘야 한다.

노동을 할 때 낮에 다소 일거리가 많아서 고되어도 밤에 충분히 휴식을 취할 수 있으면 다음날 거뜬한 상태로 회복된다. 이와 마찬가지로 인슐린을 분비하는 세포에게 충분히 휴식할 수 있는 시간을 주는 것이 당뇨병을 예방하고 치료하는데 매우 중요하다.

공복에는 혈당이 높지 않기 때문에 인슐린분비세포는 일을 하지 않고 쉬게 된다. 그러므로 하루 중에 음식을 먹지 않는 시간이 충분하도록 먹는 시간을 절제해야 한다. 즉 알맞은 시간에 저녁을 먹은 후에는 다음날 아침까지는 음식을 먹지 않아야 한다.

밤늦은 시간(잠자기 전)에 음식을 먹으면 인슐린 분비세포가 또 활동을 해야 한다. 이런 과정이 반복되면 인슐린 분비세포가 지쳐버려 인슐린을 충분히 분비하기 못하게 되고 따라서 당뇨병을 일으킬 가능성은 그만큼 증가한다.

결론

사람은 배가 부르도록 먹어야 만족한다. 만약 배불리 먹지 못하면 허전한 느낌이 있어 자꾸 먹을 것을 찾게 되고 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 된다. 그러므로 배가 부르도록 부피는 크면서 그 속에 담겨진 칼로리는 적은 음식을 먹어야 한다. 그러면서 서서히 소화, 흡수되어 천천히 혈당을 올라가게 하는 음식을 먹어야 한다. 이런 조건을 만족시키는 음식이 자연에 가까운 식물성식품이다.

반면에 모든 동물성식품은 과지방식품으로 부피에 비해서 칼로리가 매우 높아 당뇨병을 일으킬 가능성을 한층 높인다.

현미밥(물론 현미생식이 훨씬 더 좋다), 채소, 과실만 먹는 것이 당뇨병을 예방하는 지혜로운 방법이다.

암 예방은 먹기 나름

서론

암은 여러 가지 원인에 의해서 발생하는 것으로 알려져 있으며, 그 중에서도 음식은 매우 중요한 부분을 차지하고 있다. 여기서는 식생활, 그 중에서도 암 발생을 예방해주는 비타민을 중심으로 알아보고자 한다.

채소와 과실을 많이 먹는 사람은 그렇지 않는 사람에 비해서 암을 비롯하여 병이 적고 수명이 길다는 것은 잘 알려져 있는 사실이고 수많은 실험과 조사를 통해서 확인되고 있다. 암을 예방하기 위해서는 어떤 음식을 먹어야 하는지를 알아보자.

활성 산소

유해산소, 자유기, 산소자유기, 유리산소 등으로 불리는 활성산소는 암 발생 원인의 하나로 알려져 있으며 세포막, 단백질, 핵산, 효소 등에 산화적 손상을 입혀 암을 비롯한 여러가지 문제를 발생시킨다. 그 결과 암, 동맥경화증, 노화, 백내장 등이 발생하는 것으로 알려져 있다.

물론 우리의 체내에는 이런 활성산소의 공격을 받으면 대항해서 싸우는 기능이 구비되어 있는 것도 사실이다. 그러나 나이가 들면서 그 기능이 약해지고 활성산소를 대량으로 만들어내는 좋지 못한 생활을 계속하면서 산화적 손상을 촉진한다. 활성산소는 흡연, 음주, 자외선, 스트레스, 여러 가지 화학물질 등에 의해서 대량으로 만들어진다는 것이다.

이러한 활성산소로 인한 손상은 산소를 호흡하는 생물이라면 피할 수 없는 운명이다. 그러나 이런 활성산소의 피해를 막아주는(약화시키는) 성분이 있으니 이름하여 항산화 물질이며 비타민 중에 3가지가 여기에 속한다.

항암 비타민

세포를 산화에 의한 손상으로부터 지켜주는 비타민들이 있으니 이것을 항산화 비타민이라고 부르며 이것이 항 암 효과를 가지고 있기 때문에 항암 비타민이라고도 부른다. 여기에 속하는 것으로는 베타-카로틴, 비타민C, 토코페롤이 있다.

베타-카로틴(β-Carotene)

카로틴은 4종이 있지만 그 중에서 베타-카로틴이 대부분을 차지하므로 아예 카로틴을 대표하여 베타-카로틴이라고 부른다. 베타-카로틴은 황색을 띠는 물질로 곡식과 채소와 과실에 있으며 특히 짙은 녹색채소와 황색채소, 해조류, 황색 과실에 많이 들어 있는 비타민이다. 이것은 비타민 A로 전환이 되기 때문에 예전에는 비타민 A의 전구물질 정도로만 알고 있었는데 비타민 A가 아닌 베타-카로틴으로서 역할이 매우 중요하다는 것을 비교적 최근에야 알게 되었다.

비타민 A로 전환되지 않은 베타-카로틴은 체내에서 독립적으로 항산화제의 역할을 수행하는데 이러한 항산화 작용은 비타민 A로서의 작용이상으로 중요하다. 베타카로틴은 핵산(DNA)의 산화적 손상으로 인한 돌연변이 세포의 출현을 억제하여 암발생을 억제하며, 면역세포의 기능을 증강하여 암 발생을 억제한다고 알려져 있다.

비타민C

비타민C는 강력한 항산화제로서 고도불포화지방산의 산화 방지를 통한 돌연변이 억제와 나아가서 암발생의 억제, 발암성이 있는 니트로소아민의 생성을 억제, 백내장 예방 등의 역할을 한다.

비타민C는 신선한 채소와 과일에 풍부하나 식품가공, 저장 및 조리 시 쉽게 산화, 파괴되므로 제대로 섭취하기 위해서는 신선한 자연 상태의 음식을 먹는 수밖에 없다.

토코페롤(tocoperol)

비타민 E라고도 부르는 토코페롤은 항(抗)산화제로서 세포 내에서 산화되기 쉬운 물질, 특히 세포막과 세포 내 생체막을 구성하고 있는 불포화지방산의 산화를 억제함으로써 세포막의 손상과 나아가서 조직의 손상을 막아줌으로 항암 기능을 나타낸다고 알려져 있다. 고도불포화지방산은 산소에 의해 쉽게 변성이 되므로 자연계에서 고도불포화지방산이 있는 곳(곡식)에는 항상 토코페롤이 함께 있게 마련인데 토코페롤은 기름을 짜는 식품가공 공정과 냉동과정에서 파괴되므로 통곡식를 먹어야 한다.

자연 상태로 먹어야

베타-카로틴은 비교적 열에 강하여 조리 과정에서도 쉽게 파괴되지 않아서 다행이다. 그러나 비타민C는 열에 매우 약하기 때문에 채소와 과실은 원칙적으로 조리를 하지 않아야하며 보존하는 시간이 길어지면 자연손실이 일어나므로 수확 즉시 섭취하는 것이 가장 좋다.

모든 곡식의 씨눈(배아)에는 쉽게 산화되는 고도불포화지방산이 많이 함유되어 있으며 이것을 지키기 위해서 토코페롤도 많이 함유되어 있다. 그러나 곡식을 이용하여 기름을 짜면 산소와 접촉하게 되고, 또 토코페롤이 손실되어 산화되기 시작한다. 그러므로 기름이 나는 곡식(현미, 깨, 콩, 들깨, 옥수수 등)은 기름을 짜지 말고 곡식 자체로 먹어야 상하지 않는 고도불포화지방산도 먹을 수 있고 토코페롤도 섭취할 수 있다.

대부분의 가공식품과 간편식은 식품 속에 든 항암비타민을 없애 버리므로 이런 음식은 피해야 한다.

녹황색채소와 황색과실에 많아

녹황색채소와 황색과실에는 베타-카로틴과 비타민C 등 항암 비타민이 많이 들어 있기 때문에 반드시 먹어야 하는 아주 좋은 식품이다. 녹황색 채소란 짙은 녹색을 띠는 채소, 예를 들면 시금치, 부추, 케일, 들깻잎, 고춧잎, 무청, 미나리, 근대, 갓, 풋고추, 상치, 쑥, 유채(동채) 등이며, 황색채소란 당근, 토마토, 호박, 고구마, 익은 고추 등이다. 물론 김이나 파래와 같은 해조류도 녹색채소에 속한다. 황색과실이란 귤, 오렌지, 살구, 복숭아 등이다.

백색채소는 피해야

베타-카로틴은 배추, 콩나물, 양배추과 같은 연한 녹색채소에는 녹황색채소에 비해서 5∼10% 정도로 들어 있으며, 무, 우엉, 양파, 연근, 버섯, 더덕 등과 같은 완전 백색채소에는 전혀 들어 있지 않다.

비타민C역시 녹색채소에 비해서 훨씬 적게 들어 있다. 그러므로 백색채소를 피하고 녹황색채소를 꾸준히 섭취하는 것이 암을 예방하는 지름길이다.

통곡식을 먹어야

항암 비타민의 하나인 토코페롤은 곡식의 씨눈에 많이 들어 있다. 씨눈에는 산화되기 쉬운 고도불포화지방산이 많기 때문에 이를 방지하기 위한 절묘한 조화다. 그런데 흰쌀에는 씨눈이 없고 따라서 토코페롤도 거의 없다. 현미 100g중에는 토코페롤1.0mg들어 있으나 백미에는 0.2mg들어 있다. 즉 1/5에 불과하다. 그러므로 암을 예방하기위해서도 백미가 아닌 현미를 먹어야 한다. 밀도 마찬가지다. 밀기울이 포함된 통밀가루를 먹는 것이 흰 밀가루를 먹는 것에 비해서 항암비타민을 많이 섭취하는 결과가 된다.

동물성식품에는 없는 항암비타민

동물성식품에는 베타-카로틴과 비타민C는 없고 토코페롤만 일부 조직에 있다. 또한 동물성식품은 과단백과 과지방식품으로 여러 가지 건강상의 문제를 일으키므로 암을 예방하기위해서 뿐만 아니라 다른 문제를 예방하기 위해서도 먹어서는 안 된다.

결론

베타-카로틴, 비타민C, 토코페롤 등은 암을 예방해주는 비타민으로 알려져 있다. 그러므로 이런 성분들이 많이 들어 있는 현미나 통밀, 신선한 녹색채소, 황색채소와 과실 등을 꾸준히 먹는 것이 암으로부터 자유로와지는 지혜이다. 반면에 이런 성분들이 없거나 적게 들어 있는 식품, 즉 동물성식품을 먹는 것은 그 만큼 암발생 가능성이 높아진다.